Recomendaciones Maratón de Santiago

Se acerca una nueva edición de la Maratón de Santiago, evento que convoca a más de 30 mil participantes en sus recorridos de 42, 21 y 10K.

Es importante considerar ciertas recomendaciones generales:

Se deben evitar comidas de digestión lenta. Los días previos, aumentar el consumo de carbohidratos en la dieta, especialmente pastas y arroz, incorporando verduras que van mantener una adecuada turgencia a nivel de los tejidos, lo que se relaciona con un adecuado estado de hidratación.

Se sugiere descansar 48 horas antes de la prueba, disminuir las cargas y volúmenes de entrenamiento en los momentos previos a la carrera. No obstante, 24 horas antes, se podría realizar un trote de baja intensidad para generar una activación pre carrera.

Se deben respetar las horas de sueño. Al menos, dormir 8 horas antes a la competencia.

Se aconseja un desayuno, a lo menos, 2 horas antes de la carrera, que incluya frutos secos, leche descremada, pan integral y un jugo natural. Mantener una buena hidratación antes, durante y después de la carrera, incorporando el consumo de bebidas isotónicas (se confirma que una persona se encuentra bien hidratada cuando alcanza a orinar antes de la competencia).

NO sobrehidratarse, debido al riesgo de dolores abdominales.

30 minutos antes de la competencia, se aconseja realizar una correcta entrada en calor, que incluya 10 a 15 minutos de trote suave, dándole énfasis a sesiones cortas de estiramiento que no sobrepasen los 6-8 segundos.

Vestimenta y más

Otro factor importante es la vestimenta. Utilizar ropa cómoda y ligera, en lo posible que incorpore alguna tecnología que facilite la termorregulación.

A lo anterior, se suma evaluar el uso de un correcto calzado deportivo, cómodo y liviano, que aporte estabilidad articular. Se debe revisar el desgaste que presenta la zapatilla, la que tiene una durabilidad de 500 a 600 km. aproximadamente. Sin embargo, tampoco se recomiendan zapatillas nuevas para evitar la aparición de ampollas.

De debe cuidar el estado de la piel asociada a la constante exposición al sol durante la prueba. Por ello, la incorporación de algún bloqueador solar que ayude a contrarrestar el efecto dañino de rayos UV.