Excesos de fin de año

Navidad y Año Nuevo es una bella época que tradicionalmente reúne a la familia y a los amigos y casi siempre en torno a una abundante mesa para proporcionar un ambiente más festivo.

Las preparaciones y platos típicos que se consumen además de ser muy atractivos y sabrosos, en general son también altos en calorías.

El comer abundantes cantidades en pocos días puede ser una de las identidades de las fiestas en nuestro país y de los momentos que más se disfruta, pero a la vez un problema de salud si no se controlan los excesos ya que esto puede traducirse en la muy temida ganancia de peso y en molestas consecuencias gastrointestinales derivadas de estos excesos.

Pero a pesar de esto, siempre se puede celebrar comiendo rico, de manera equilibrada y a la vez saludable siguiendo algunos sencillos consejos donde las palabras claves siempre serán el equilibrio y la moderación.

En general es importante intentar mantener la rutina de horarios de comida y evitar saltarse alguna de ellas. De esta manera mantenemos el metabolismo siempre funcionando y evitamos llegar a la siguiente comida con mucha hambre, lo que nos lleva a comer más rápido y mayor cantidad.

Siempre se debe comer de más a menos a medida que avanza el día siendo el desayuno la comida más importante del día, para pasar a un almuerzo moderado y una cena muy liviana, incluyendo colaciones de mañana y tarde en base idealmente a lácteos descremados, semillas y frutas o verduras.

Para los días de celebración es importante tener planificado el menú con anticipación y no preparar grandes cantidades, ya que de esta forma evitaremos que sobre mucha comida para los días posteriores.

Lo ideal es elaborar un menú en base a carnes blancas como plato principal tales como pavo, pollo o pescado idealmente preparados a la parrilla, al horno o a la cacerola para evitar el uso de grasa o aceite en su cocción

Los acompañantes más recomendados siempre serán en base a verduras crudas o cocinadas al dente, idealmente de distintos colores en ensaladas mixtas, guisos, salteados al wok, tortillas, budines o sopas cremas. Si queremos preparar acompañantes en base a carbohidratos como papas, arroz, choclos, arvejas o fideos, se recomienda una porción pequeña de ½ a ¾ de taza sobre todo si es en la cena donde debemos comer más liviano.  Si es factible, se recomienda consumir las versiones integrales de estos carbohidratos ya que mejoran el tránsito intestinal y proporcionan mayor sensación de saciedad.

Comenzar con una buena ensalada o verduras como entrada es una buena elección, porque aparte de aportar fibra dietaria, ayudan a saciar un poco el hambre dejando menos «espacio» para los platos más fuertes y calóricos.

Si incluimos grasas en nuestra alimentación de estos días siempre será más recomendado incluir grasa insaturada de origen vegetal como aceite de oliva, frutos secos, aceitunas y palta también con moderación. Las grasas que se evitarán son las saturadas de origen animal como embutidos, quesos grasos, tocino, mantequilla, mayonesas, cremas etc. Y las frituras de todo tipo dulces o saladas.

Si deseamos preparar salsas o cremas para nuestras carnes o ensaladas es mejor utilizar yogurt natural, ricota descremada o leche descremada para ello.

A la hora de beber

Ideal es también beber mucha agua durante el día, mínimo 2 litros fuera de las comidas. Esto incluye agua potable, infusiones, agua mineral, té verde, blanco y rojo.

Tomar alcohol con mucha moderación, pues contiene casi las mismas calorías que la grasa. Es preferible beber alcohol de menor grado como vino blanco, champaña o cerveza y sin agregado de azúcar asimismo como se deben evitar los aperitivos y picoteos, porque generalmente tienen mucha grasa y agregan calorías innecesarias a la cena.

Se debe procurar evitar consumir dulces o hacerlo en cantidades muy pequeñas. En estos días, se puede sustituir el azúcar por edulcorantes. Los postres más recomendados son en base a frutas, helados de agua o frutales, salsas preparadas con leche o yogurt descremado evitando el exceso de azucares, chocolate y cremas.

Y a pesar que se están viviendo días de celebración no debemos dejar de lado la actividad física ya que nos ayudará a mantener un peso más estable quemando las calorías extras consumidas, a mejorar la digestión, disminuir la ansiedad y sentirnos mejor física y anímicamente. Si no puede practicar algún deporte, realice caminatas ágiles por al menos 1 hora y aproveche de bailar celebrando.

La moderación en general es vital, se deben servir porciones pequeñas o medianas y por supuesto no repetirse. Comer lento, debido a que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir la señal del estómago de que está satisfecho y no olvidar que no vivimos para comer si no que comemos para vivir e idealmente vivir sanos..