¡El entrenamiento físico no es un juego!

La actividad física, según la OMS, es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos; por lo tanto, el realizar actividades recreativas, trabajar, caminar, entre otras, aparece como un gasto energético. Si bien se recomienda tener un estilo de vida activo, existen recomendaciones “mínimas” de actividad física indicadas por grupo etario, las que para adultos son:

• Dedicar 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

• La actividad aeróbica debe ser practicada en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Además, dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Cuando hablamos de recomendaciones mínimas, nos referimos a que si usted desea mantener la condición que posee ahora, al menos realice las actividades recomendadas. Ahora bien, si desea mejorar su condición de salud, su condición física y preparar su cuerpo para que más adelante posea una adecuada calidad de vida y funcionalidad, debe realizar más que lo mínimo.

De aquí se desprende lo que se denomina como “entrenamiento”, que consta de ejercicio físico (sub categoría de actividad física, estructurada, sistemática, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico).

El entrenamiento tiene bastante de ciencia y algo de arte. De ciencia posee todos los métodos que existen para realizar una adecuada programación y dar alcance a los objetivos planteados, que pueden ser a nivel de salud, estéticos o de rendimiento. De arte posee lo que agrega cada entrenador; su experiencia, la capacidad de identificar el estado de su dirigido, evaluar las cargas, las intensidades, en fin, lo que diferencia a un guía y hace que los objetivos planteados se cumplan sin ningún riesgo.

En diferentes aspectos de la vida es imposible mejorar si uno se mantiene realizando lo mismo todo el tiempo. En entrenamiento deportivo no es la excepción, cuando el organismo se adapta a lo que se está realizando se produce un estancamiento. Por ello, el entrenamiento periodizado no es más que un plan de entrenamiento que va cambiando las tareas cada cierto periodo.

Así existen muchos modelos de planificación del entrenamiento, pero el que dio inicio a todo fue el modelo clásico de Matveev. Luego le siguieron otros, como el modelo por bloques de Verkoshansky, el ATR de Valdivieso, el Multicíclico de Platonov y el prioritario de Bompa, por nombrar algunos.

 Ejercicio Controlado

Muchas actividades deportivas crecen a pasos agigantados y uno de los ejemplos es el running, que, según la Encuesta Adimark, hasta el 2014 poseía una cantidad de adeptos cercanos al millón de personas; algo muy similar a la cantidad de jugadores de fútbol inscritos en la ANFA.

En la actualidad, si bien el running se ha estabilizado, las carreras de Trail han hecho que existan cada vez más corredores. Tal como nuestro corredor angelino, Francisco Pino (campeón sudamericano), y hasta nuestro ícono maratonista Francisco Méndez, quien ha incursionado en este tipo de carreras de montaña.

El gran dilema es ¿qué nivel de planificación presenta un deportista amateur?, ¿Se prepara adecuadamente para correr 21 k, una maratón, un triatlón, o simplemente juega en su liga de futbol una vez a la semana?

Lo anterior es sin duda una preocupación por parte de los que nos dedicamos a prescribir ejercicio, porque, así como un Médico determina un medicamento, dosis, y frecuencia de consumo, el ejercicio físico debe ser prescrito de la misma forma.

Cada sujeto es un individuo diferente al resto. Sus niveles de adaptación al esfuerzo, tolerancia de cargas y tiempo disponible son específicos, por ello debe ser guiado y controlado adecuada y constantemente.

Las recomendaciones básicas son las siguientes:

• Realice su control preventivo de salud antes de iniciar la práctica de ejercicio, que puede ser en su CESFAM o en su Isapre (ambos gratuitos).
• Comience por lo menos con 4 semanas de adaptación al esfuerzo, priorizando el ejercicio aeróbico y un nivel de esfuerzo bajo.
• Luego, agregue sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y actividades de fortalecimiento muscular y flexibilidad.
• Primero aumente la frecuencia de sesiones y paulatinamente aumente el tiempo de cada sesión, para después aumentar en intensidad.