Día mundial del sueño: Sueño Regular, Futuro Saludable
El ciclo Sueño-Vigilia, es un ritmo nictameral, circadiano, por lo que se asocia a un patrón biológico de aproximadamente 24 horas, relacionado con la luz y oscuridad, producida de forma natural en el día y la noche respectivamente, es dependiente de un reloj biológico; que, en los seres humanos, se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.
Dormir, es por tanto, una necesidad vital, inherente a los seres vivos, llegada una hora, y de manera independiente a las actividades que hayamos realizado durante la vigilia diurna, nuestro organismo a través del haz retino hipotalámico ubicado en el ojo, transmite al hipotálamo la información visual de oscuridad detectada, que es el estímulo para la secreción de Melatonina, hormona inductora del sueño y factor determinante en este importante proceso, permitiendo el descanso nocturno para la vigilia subsiguiente la cual a su vez, puede verse afectada por distintos factores entre los que se encuentran: Inadecuados hábitos de sueño, patologías tales como el Síndrome de Apnea/Hipopnea del Sueño, Síndrome de Piernas Inquietas, movimientos periódicos de las extremidades, los cuales se asocian al insomnio produciendo consecuencias físicas y psicológicas desfavorables, afectando la concentración, memoria, produciendo cansancio e irritabilidad y somnolencia en horarios en los cuales debemos tener la suficiente energía para desarrollar las actividades correspondientes a la vigilia.
La Sociedad Española del Sueño (SES) ofrece 10 pautas para conseguir un sueño de calidad, estás son:
- Establecer un horario regular de sueño.
- Si existe el hábito de dormir siesta, evitar que exceda de los 45 minutos.
- Evitar la ingesta de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas y picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
- Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
- Encontrar un nivel de temperatura agradable y mantener la habitación bien ventilada.
- Eliminar el ruido que pueda causar distracción y evitar la luminosidad de las habitaciones al máximo durante la noche.
- Reservar el dormitorio para dormir. Evitar utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en general, como ver la televisión.
Existen por su parte, aplicaciones móviles o cintas de audio que pueden prepararnos para un buen dormir, induciendo el sueño con melodías tranquilas y relajantes.
Podemos comenzar por crear una rutina con estos consejos, de modo de preparar nuestro cuerpo para un sueño reparador que nos permita despertar vitales día a día, pero por supuesto, si los problemas persisten, se recomienda visitar a un especialista
¿Cuándo es oportuno acudir a médico?:
-Si disminuye de forma paulatina o prolongada el tiempo en el que permanecemos dormidos.
-Si aumenta la cantidad y la duración de los despertares nocturnos.
-Si el sueño deja de ser profundo y se experimenta somnolencia y fatiga diurna.
Se debe prestar especial atención, además, a las quejas por insomnio en personas mayores y de sexo femenino, puesto que estos factores influyen negativamente en el sueño.
De esta forma podremos alcanzar lo que la Sociedad Mundial del Sueño ha establecido como lema para este año: Sueño regular, futuro saludable.