Alimentándonos en la oficina en verano: Recomendaciones para una dieta saludable en el trabajo

 ¿Cuál es la mejor solución para mantenerse activo y saludable en verano, considerando que se debe llevar la colación al lugar de trabajo?

En verano por las altas temperaturas, lo más importante es hidratarse, y para ello debemos aumentar la ingesta de líquidos, especialmente agua -entre 2 y 3 litros- las personas sedentarias y si están realizando ejercicio, se debe aumentar esta ingesta según la intensidad y tiempo que tiene su rutina. Si el funcionario o funcionaria es de las personas que no le gusta el agua pura, puede preparar aguas de frutas, coccionando cualquier fruta sin azúcar y sólo debe beber la infusión que entrega ésta, también puede consumir líquidos, como agua de hierbas.

Además se debe aumentar las porciones diarias de frutas y verduras, ya que estos alimentos tienen mayor contenido de agua. Son muy recomendables los jugos naturales.

Otro punto importante es que se debe realizar actividad física de manera diaria, y el verano es una excelente oportunidad para comenzar a realizar ejercicio físico al aire libre, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta, hacer ejercicios en plazas habilitadas con máquinas de ejercicio, nadar o practicar algún deporte. Lo importante es que este debe ser practicado diariamente y como mínimo 30 minutos.

El ejercicio físico ayuda a mantener un peso adecuado para su estatura, mantiene en niveles normales la presión arterial, la glicemia y el colesterol sanguíneo, como también reduce el nivel de estrés. Es importante chequearse la presión sanguínea antes de comenzar su programa de ejercicio y si es diabético controlar previamente niveles de azúcar para evitar alguna descompensación. Si tiene historial de infartos o accidentes vasculares debe consultar previamente con su médico tratante el tipo de ejercicios que puede realizar.

Por ejemplo, se debe comenzar con 10 a 15 minutos de caminata o trote a baja intensidad y 15 minutos con ejercicios anaeróbicos, como pesas (3 a 5 kg) hacer 3 repeticiones de 10 levantamientos por brazo y abdominales no más de 20 al inicio de su programa, revisando su postura al realizarlo. De la misma forma, 15 sentadillas ayudándose con el respaldo de una silla para sostenerse. También existen otros ejercicios que puede consultar a algún kinesiólogo.

Llevar un Estilo de Vida Saludable, tiene que ver con las conductas de autocuidado que el o la funcionaria incorpore en su vida diaria, para prevenir tener una vejez con complicaciones del tipo cardiovascular y que en esa etapa disminuya su calidad de vida, por lo tanto, para tener vejez con las menores complicaciones y ser autovalente, los cuidados deben efectuarse hoy a través de la prevención.

Las conductas que están asociadas a un inadecuado autocuidado se les denomina factores de riesgo modificables y son:

• Tener hábitos alimentarios inadecuados (exceso de grasas saturadas, sodio y azúcar y carencia de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales).
• Fumar, aunque sea ocasional o 1 cigarrillo diario.
• Beber alcohol en exceso
• Ser sedentario (no realizar ejercicio físico por lo menos 1 vez por semana)
• Tener un alto nivel de estrés
• Tener exceso de peso, es decir, un índice de Masa Corporal (IMC) mayor a 25, si es mayor a 30 significa ser obeso y mayor a 40, ser obeso mórbido. Para conocer el IMC, debe pesarse y medirse la estatura, luego multiplicar la estatura en metros al cuadrado y posteriormente el peso en kilos dividirlo por el valor obtenido anteriormente.

Ejemplo para una mujer que pesa 54 kilos y mide 1.62 metros:

1,62 mt. por 1,62 = 2,62

54 kg. dividido 2,62= 20,6

Diagnóstico Nutricional: Normal (es menor a 25 y superior a 18,5)

Alimentos que contribuyan a bajar la temperatura del cuerpo, que ayuden a “pasar el calor”

Los alimentos que contribuyen a disminuir la temperatura corporal son los que tienen más agua, como las frutas, jugos naturales, verduras y, por supuesto, el agua siempre fresca.

No son recomendables los helados, jugos envasados, bebidas gaseosas. Se debe evitar hidratarse con bebidas gaseosas sean o no light y jugos envasados sean líquidos o en polvo, ya que además de contener alta cantidad de azúcar, tienen grandes cantidades de sodio o dicho de otra forma sal, que finalmente aumentan la sed. Respecto a los helados, tampoco disminuyen la sed, especialmente si son de crema, además tampoco son recomendables por su elevado contenido calórico; es mejor preferir jugos naturales endulzados ojalá con stevia, helados de pulpa fruta natural, que actualmente los encontramos con diferentes marcas, y que no tienen un costo elevado.

 Opciones de almuerzo, cena o colación para la oficina

Las opciones de almuerzo serían bastantes ensaladas: 2 a 3 porciones, variándolas cada día por colores y con una porción pequeña de carbohidratos, una o media taza, usando preparaciones frías como choclo o arvejas cocidas, arroz frío con palta, ensaladas de papas frías sin mayonesa. En cuanto a los alimentos con proteínas que pueden llevar a la oficina y no se descomponen tan rápido es una lata chica de atún al agua o mariscos en conserva, cajitas chicas de quesillo larga vida o un huevo duro en su cáscara. De postre, la mejor opción es la fruta.

Cuando me refiero a taza quiero decir que las porciones de ensaladas y frutas pueden ser medidas en 1 taza de té (no en tazón) en crudo o cocidas y las de los platos de fondo deben ser medidas ya cocinadas.

En cuanto a las colaciones, las más recomendables son: frutas, yogurt sin azúcar, leche cultivada, yogurt líquido con probióticos y barras de cereales sin azúcar, no olvidando los 3 litros de agua en verano.

Una dieta semanal para funcionarios que trabajan en jornada ordinaria, es decir de lunes a viernes de 8 de la mañana a 5 de la tarde, o que laboran en régimen de turno nocturno como ocurre en Hospitales o Servicios Públicos al cuidado nocturno de la comunidad, más una colación de media mañana, tarde o nocturna podría ser la siguiente:

Para el caso de funcionarios que laboren durante sábados o domingos se puede repetir alguna de la semana sin problemas. Se recomienda aliñar las ensaladas con aceite de oliva, limón y biosal.

Para el caso de funcionarios que laboren durante sábados o domingos se puede repetir alguna de la semana sin problemas. Se recomienda aliñar las ensaladas con aceite de oliva, limón y biosal.

Consejos para la compra de productos que ofertan en las oficinas

Este punto es importante de destacar en época de verano, ya que aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias por inadecuada mantención de la cadena de frío de alimentos que requieren estar refrigerados, como las leches líquidas, yogurts, quesillos, quesos, embutidos, mayonesas, salsas, tortas, etc. Se deben tener las precauciones con estos alimentos. Si quiere llevar este tipo de colación a la oficina, debe tener la precaución de transportarlas en un bolsito con unidades refrigerantes, la cuales son bastante económicas y se pueden adquirir en supermercados, bordean los $5.000 a $10.000.

En general, en la oficina se debe evitar comprar algunos de los alimentos mencionados anteriormente, a menos que esté seguro que han mantenido la cadena de frío. Junto con eso, les reitero la importancia de beber como mínimo, 3 litros de agua diarios.

Recomendaciones para evitar la somnolencia tan habitual después de almuerzo o alguna colación

La sensación de sopor o somnolencia es normal después de las comidas, especialmente después de almuerzo donde se tiende a concentrar mayor consumo de carbohidratos (papas, bebidas, pan, tallarines, arroz) y alimentos en general. Lo ideal es almorzar de forma liviana, evitar el pan y el exceso de carbohidratos y frituras, aumentar la porción de verduras e incorporar fruta natural de postre.

10 Tips o recomendaciones para una alimentación saludable en el trabajo

1. Consumir todos los días 5 porciones de frutas y verduras, variando los colores cada día, para así consumir diferentes tipos de vitamina y minerales. También son buena fuente de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer especialmente las frambuesas, brócoli, tomates, maíz, entre otros. Priorizar frutas y verduras de la estación que se encuentran más económicas y en abundancia. Algo muy importante porque son buena fuente de fibra, que regula el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y aumentan la saciedad disminuyendo el apetito.
2. Consumir 2 a 3 lácteos descremados diarios, como leche descremada, yogurts descremados, leches cultivadas, estos evitan la osteoporosis junto a una adecuada actividad física, disminuyen apetito y mantienen estable la presión arterial.
3. Consumir de preferencia aceite de oliva, de canola, o con omega 3 y evitar otros aceites en exceso como los de maravilla, o los que posean muchas mezclas de aceites ya que promueven la inflamación de las células. Evitar las frituras, sólo de consumo ocasional (1 vez al mes) idealmente preparadas en su casa, sin aceites usados anteriormente y buscar los aceites en supermercados que indiquen en su envase” alto oleico”.
4. Hidratarse diariamente con 2 a 3 litros de agua, y si practica deporte intenso 4 litros o más.
5. Consumir pescados frescos, congelados o enlatados al agua, mínimo 2 veces por semana, no fritos, cocinados a la plancha, al jugo, etcétera, pues son muy buena fuente de Omega 3, lo que además contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Consumir legumbres mínimo una vez por semana, contienen fibra, vitaminas y minerales y mezclados en guisos con arroz o tallarines, contienen la misma proteína de las carnes.
7. Controlar el consumo de carnes rojas en exceso, ya que contienen grasas saturadas que promueven el aumento de colesterol en la sangre.
8. Controlar el consumo de sodio, en exceso promueve la aparición de hipertensión arterial y la retención de líquidos, entre los productos altos en sodio encontramos: la sal de mesa, los embutidos como por ejemplo las vienesas las mortadelas los jamones etcétera, quesos maduros, bebidas gaseosas, jugos en polvo, jaleas, salsas, ají en salsa, salsa de soya, snacks salados, cereales para el desayuno en general.
9. Evitar el consumo de bebidas gaseosas, contienen alta cantidad de sodio y azúcar. Por ejemplo 1 vaso de bebida contiene 8 cubitos de azúcar que es lo mismo que decir 4 cucharadas soperas de azúcar.
10. Practicar ejercicio físico todos los días, tratar de variar las actividades día a día. Ejemplo trotar 30 minutos, caminar a paso rápido 30 minutos, hacer ejercicio en la plaza de juegos, subir las escaleras, hacer abdominales, sentadillas, etc.

Gentileza: Escuela Nacional de Administración Pública.