¿Cómo recuperarse después de la Maratón de Santiago?

Si fue uno de los deportistas que corrió, 10, 21 o hasta 42 km en la Maratón de Santiago el pasado domingo, debe saber que el daño muscular producido por la carrera es bastante considerable, independiente si es amateur o de elite.

Y es que posterior a esta actividad, el cuerpo presenta numerosos daños debido al esfuerzo: “en primer lugar, los depósitos de energía, especialmente las reservas de glucógeno muscular se encontrarán agotadas. Por otro lado, el daño muscular es significativo, no hablamos de desgarros, sino de microlesiones las cuales pueden afectar la movilidad”, explica Juan Maureira, docente de Preparador Físico del IP-CFT Santo Tomás San Joaquín y máster en rendimiento deportivo.

Además, en términos de hidratación, el cuerpo pierde 1 litro de fluido por hora de ejercicio.

“Ahora bien, dependiendo de los factores ambientales como el calor y humedad se puede llegar a perder hasta 3 litros. Esto se traduce generalmente en una baja de peso post maratón de entre 2 a 5 kilos”, precisa Maureira.

Por lo mismo, una de las principales recomendaciones es inmediatamente reiniciar un proceso de rehidratación para reponer algunos electrolitos importantes como el sodio.

Alimentación

La alimentación es un punto muy importante cuando hablamos de la recuperación post maratón, ya que las reservas de energía y el desgaste producido por la carrera han llevado al extremo todos nuestros sistemas, y necesitan urgentemente sustratos para dar inicio a la síntesis de proteínas y almacenamiento de las reservas de energía.

En este sentido, se aconseja consumir proteínas e hidratos de carbono ya que son rápidos de asimilar, y evitar ingerir grasas. “Asimismo, las frutas y verduras ayudarán a reforzar el sistema inmunológico, que también se ve afectado por la carrera. Las bebidas deportivas serán también muy importantes, ya que permite, aparte de normalizar los niveles de fluidos, ingerir electrolitos (sodio, potasio, etc.) perdidos”, recomienda el docente.

Tiempo de recuperación

Según Maureira, los tiempos de recuperación son muy distintos en cada deportista, ya sea en la velocidad de los procesos, como en el tiempo de duración de los mismos. “Los diferentes estudios señalan que después de una semana post maratón, la recuperación de los daños ya se ha iniciado, al mes la mayoría de estos se encuentran casi terminado, y continúa 8 a 10 semanas después”, señala Maureira. Además, es importante destacar que la severidad de los daños producidos por este tipo de carreras variará según la edad de los participantes, duración e intensidad a la que corrió.

 ¿Cuándo volver a correr?

Esta es la gran pregunta de los corredores, y la principal forma de saber si se está apto para volver a este ejercicio es la autoevaluación. Si no presenta molestias para caminar, puede volver a un trote suave, en terrenos blandos (evitar el pavimento).

Lo recomendable es iniciar con 20 minutos y desarrollar distancias cortas por lo menos durante las dos primeras semanas y acompañar estas sesiones con una buena rutina de elongación. «Algunos corredores pueden iniciar estos trotes a los tres días post maratón, como otros lo hacen a la semana después, pero dependerá de la velocidad de recuperación. También, se puede desarrollar actividades alternativas como bicicleta estática o natación, que ayudan a acelerar los procesos de recuperación”, aconseja el experto de Santo Tomás.