Recomendaciones para enfrentar tu primera Maratón

El próximo domingo 2 de abril a las 7:30 horas comienza una nueva edición del Maratón de Santiago. Y si eres uno de los que correrá 21 o 41 kilómetros por primera vez, toma nota de los consejos que entrega Juan Maureira, docente de Preparador Físico del CFT Santo Tomás San Joaquín, para que sea una experiencia inolvidable.

1.- Semana previa:

• No realizar volúmenes muy altos de trote (10-12 kms. o en su defecto 50 minutos a 1 hora) y disminuir de manera paulatina a medida que avanza la semana, hasta llegar al penúltimo día previo a la competencia, con volúmenes de trote bajos (8 kms. o en su defecto 30 a 35 minutos).
• Realizar, como máximo a mitad de semana, el último entrenamiento intenso, con el propósito de vaciar las fuentes de carbohidratos. Posteriormente, se deben consumir nuevamente alimentos ricos en carbohidratos para que sean utilizados como fuente de energía.
• Evitar la ingesta de alcohol y bebidas gaseosas. Acostarse temprano.

2.- El día de la competencia:

• Toma un desayuno liviano al menos 2 horas antes de la competencia. Recuerda que hay alimentos que demoran en su proceso de digestión, como por ejemplo, los lácteos. Bastará con unas tostadas con margarina y/o mermelada y café.
• Respecto al café, no hay que abusar de su consumo, ya que es un diurético que puede aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento.
• Utiliza calcetas que permitan una evaporación del calor (no de algodón) y que una vez puestas no queden arrugadas al interior de la zapatilla, para que no produzcan ampollas por efecto roce.
• Utilizar vaselina líquida en las zonas más sensibles del cuerpo para evitar el roce por fricción de la ropa deportiva.
• Realizar un calentamiento previo a la competencia, de a lo menos, 15 a 20 minutos, que incluya ejercicios de movilidad articular, trote suave y estiramientos musculares.
• No descuidar el plan de hidratación para la carrera.
• Protegerse de los rayos UV usando bloqueador factor 50.

3.- Durante la competencia:

• No improvisar acciones a las que no se está acostumbrado.
• Mantenerse siempre alerta a las condiciones del tránsito, y si va a escuchar música, utilizar el audífono en un sólo oído.

4.- Al finalizar la competencia:

• Al llegar a la meta, evita frenar de manera brusca o acostarse sobre el piso o césped del lugar, muy por el contrario, lo más óptimo es detenerse de manera gradual y seguir caminado hasta lograr la recuperación, eso favorecerá el retorno venoso al corazón de la sangre que está en los músculos y evitará episodios de mareo.
• Tomar agua, la cantidad que sea necesaria, y hacerlo de a poco, para evitar calambres por calor o deshidratación.
• Realizar una rutina de estiramiento final de al menos 15 a 20 minutos, con el propósito de disminuir las posibilidades de lesiones post carrera.