¿Cómo prevenir los resfríos y enfermedades en invierno?: Conoce los alimentos que refuerzan el sistema inmune

En los meses de otoño e invierno, tanto niños como adultos se ven expuestos a fríos intensos, ambientes cerrados y saturados como las salas de clases, el metro o centros comerciales, entre otros. Estas condiciones provocan mayores contagios de enfermedades virales que, como hemos podido ver en medios nacionales, han afectado enormemente a los y las chilenas, especialmente a los más pequeños.

Sobre esto habló nuestra académica Vilma Quitral de la carrera de Nutrición y Dietética, quien es experta en temas relacionados a la industria alimentaria. La profesional aseguró que lo principal en estas fechas, además de tener estar bien abrigados y evitar ambientes congestionados, es alimentarse de manera consciente y saludable, ya que en nuestros platos podemos encontrar alimentos que incrementen nuestras defensas y que, por consecuencia, mejorar nuestro sistema inmunológico.

En esta categoría, la nutricionista enfatizó en la importancia de consumir frutos cítricos, tales como la naranja, pomelo y limón, ya que «estos contienen vitamina C, la que fortalece el sistema inmunológico. Existe evidencia de que la vitamina C acorta la duración de resfriados y también alivia los síntomas. La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble altamente eficaz que opera en las fases acuosas y que puede regenerar a otros tipos de antioxidantes, como lo es la vitamina E».

«Sus principales efectos en el sistema inmune son: mejorar la integridad de la barrera epitelial, promoviendo la síntesis de colágeno, mantener el estado oxidativo de las células y protección contra las especies reactivas del oxígeno generadas durante el estallido respiratorio y la respuesta inflamatoria, estimular las funciones de los leucocitos, regular la respuesta inmunitaria a través de sus propiedades antivirales y antioxidantes, reducir la duración y severidad del resfriado común, reducir la incidencia del resfriado común y la neumonía en sujetos que practican ejercicio físico intenso o que viven en entornos con mucha gente», añadió Quitral, revelando que la cantidad diaria recomendada para adultos de vitamina C es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

Otro alimento que es fundamental para reforzar nuestro sistema inmune es el pimiento rojo, ya que tiene una alta concentración de vitamina C. Sin embargo, la profesional hizo énfasis en que este vegetal es preferible consumirlo fresco y crudo, ya que esta vitamina es sensible al calor.

El brócoli no se queda atrás, pues con su alto contenido de vitaminas A y C, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos se convierte en un gran aliado en estas estaciones que tantos resfríos arrastran. «La vitamina A juega un importante rol en secreción de mucosidades; contribuye al desarrollo inmunitario al regular la respuesta de las células inmunitarias y proporcionar mecanismos de defensa. Muchos estudios científicos han relacionado el consumo de vitamina A con disminución del riesgo de enfermedades infecciosas, inflamatorias, alérgicas y cáncer. El brócoli contiene compuestos organoazufrados, por eso presenta un olor fuerte durante su cocción. Estos compuestos tienen efectos positivos en la salud, como antimicrobiano, antiviral, antioxidante, antiinflamatorio, anticancerígeno, lo que refuerza el sistema inmune. Para mantener intactas las vitaminas y compuestos organoazufrados del brócoli, conviene evitar la cocción, o que esta sea muy leve», explicó.

El ajo también es un gran defensor de la salud. Según comentó Vilma Quitral, este y otros alimentos de la familia Allium, como la cebolla, cebollín y puerro, contienen Alicina, un compuesto organoazufrado con potencial efecto antimicrobiano beneficioso para nuestro sistema inmuno. «Este conviene consumirlo fresco, crudo y molido, ya que así facilita la liberación de alicina sin afectar su concentración», sostuvo.

El jengibre igual cumple una función fundamental en el cuidado de nuestras defensas, ya que es un alimento que ayuda a disminuir la inflamación y las náuseas que puedan causarse con los resfríos o enfermedades respiratorias. Asimismo, la miel también puede ayudarnos a aliviar la inflamación de las amígdalas y los síntomas de enfermedades o infecciones del tracto respiratorio superior. Es por esta razón que muchas personas consumen estos dos alimentos una vez que están resfriados o posterior al período de infección.

La docente UST Santiago también destacó la importancia de las espinacas, un alimento que está lleno de vitamina C y Betacaroteno. «Además, contienen otros tipos de carotenoides y polifenoles. Presenta actividad antiinflamatoria, antioxidante, efecto anti-hiperglicémico y actividad anticancerígena. Para aprovechar sus nutrientes y compuestos bioactivos conviene aplicar cocción por poco tiempo (7 minutos aproximadamente) y eliminar el agua de cocción. No es recomendable su consumo crudo, ya que contiene oxalatos, que son compuestos anti nutricionales que se deben eliminar«.

El yogurt, uno de los lácteos favoritos de niños y adultos, nos puede ayudar a reforzar nuestro sistema inmune gracias a los microorganismos lácticos presentes en él que lo convierten un un gran «probiótico». «El consumo de probióticos aumenta la respuesta inmune, en particular en el tracto respiratorio superior/inferior; mejora la respuesta del huésped a las infecciones virales respiratorias. Existen muchas investigaciones que demuestran el efecto sobre virus de influenza, por lo que se explica el mecanismo de acción en otras enfermedades respiratorias provocadas por virus; incluso se sugiere el consumo de probióticos como terapia complementaria y disponible contra enfermedad por COVID-19″, dijo Quitral.

Finalmente, la especialista reveló que el consumo de té verde también puede beneficiarnos este otoño e invierno, ya que «contiene polifenoles y catequinas, y se ha demostrado actividad en prevención de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras. El té verde contiene más catequinas que el té negro, y el mayor constituyente activo es epigalocatequina-3-galato (EGCG). Las catequinas del té tienen efecto antiviral y efecto protector contra enfermedades causadas por inflamación y estrés oxidativo».