Actividad física para el 2021: ¿Se puede?

• Por Ethel Redel Ibáñez. Directora Preparador Físico. Santo Tomás Los Ángeles.
  

• «Existe una serie de recomendaciones para realizar actividad física según edad, sexo y enfermedades crónicas. Todas ellas claras y bien fundamentadas en la literatura, sin embargo, comenzó la pandemia y todo cambió. Clases a distancia, telemedicina, trabajo online, así, la actividad física también tuvo que adecuarse a los nuevos tiempos virtuales«

Primero quisiera desmitificar una serie de aseveraciones que se escuchan en el día a día con respecto a qué se permite hacer en lo deportivo, según el instructivo del Ministerio del Deporte, dependiendo del paso en que se encuentre su comuna.

Paso 1 Cuarentena: Se prohíbe el funcionamiento de gimnasios abiertos al público y la realización de actividad deportiva que requiera salir de la casa. Sólo un número limitado de deportistas y el fútbol profesional, pueden mantener sus prácticas deportivas.

Fase 2 Transición: Las actividades deportivas están permitidas solo de lunes a viernes, y en lugares abiertos públicos o privados. Los deportes colectivos pueden realizarse con un máximo de 10 personas y sin público. Se prohíbe la realización de actividad deportiva que requiera salir de la casa durante los fines de semana y festivos.

Fase 3 Preparación: se puede realizar actividad deportiva y participar en deportes colectivos con máximo de 5 personas en lugares cerrados y 25 en lugares abiertos y sin público. Se permite el funcionamiento de gimnasios abiertos al público bajo aforo reducido y normas estrictas de sanitización.

Fase 4 Apertura Inicial: se puede realizar actividad deportiva y participar en deportes colectivos con máximo 10 personas en lugares cerrados y 50 personas en lugares abiertos. Se permite el funcionamiento de gimnasios abiertos al público bajo aforo reducido y normas estrictas de sanitización.

Ahora es importante concentrarnos en la realidad actual de nuestra comuna y ver cómo mantenernos activos en cuarentena.

La primera duda que podría surgir es ¿podemos realizar ejercicio físico sin el apoyo de un profesional del área?, las respuestas pueden ser diversas, en mi opinión, lo ideal es el acompañamiento de un preparador físico, que conozca la ficha completa de la persona (anamnesis), para hacer rutinas seguras y específicas para los objetivos a lograr.  Como en cuarentena esto es casi imposible, los profesionales han tenido que reinventarse y proponer clases personalizadas online o confección y entrega de rutinas de entrenamiento.

Ya tenemos despejada la primera duda, pero puede presentarse la siguiente. ¿Es posible mantener un estado físico activo dentro de una simple habitación? La respuesta es Sí, en general, las principales entidades internacionales del área de la salud y la actividad física como son:  American Heart Association, OMS, la Sociedad Española de Cardiología/Fundación Española de Corazón y la Sociedad Española de Medicina del Deporte han realizado una serie de propuestas para mantenerse activo en casa en pandemia. Los aspectos que consideran son hacer pausas activas cortas, mediante el entrenamiento aeróbico y fortalecimiento muscular, tales como: camina rápidamente, por la casa o subir y bajar escaleras (10 a 15 min, 2-3 veces al día), bailar, saltar la cuerda; fortalecimiento muscular (7 min), sentadillas con o sin apoyo de una silla, flexo extensión de brazos contra la pared o en el piso (con o sin apoyo de rodillas), plancha abdominal, plancha lateral, levantamiento de caderas o puente, abdominales, ejercicios de tríceps en una silla, entre muchos otros. Y para finalizar, no olvidar integrar los estiramientos, elongaciones y respiración dentro de la sesión. Aún cuando la rutina sea muy breve, si le tiene una intensidad alta se pueden obtener los mismos resultados de una larga rutina a baja intensidad. Es importante, además, mantenerse siempre hidratado con agua, sobre todo en este periodo de altas temperaturas y, en lo posible, ventilar el espacio.