¡Por un Verano sin polera!

Para muchos, el verano es sinónimo de vacaciones, una época de libertad y relajo donde el sedentarismo, las grandes comidas fuera de la casa o salidas nocturnas, hacen que dejemos un poco de lado nuestro estilo de vida más saludable y todas las privaciones del año. Lamentablemente, este relajo y el poco ejercicio hacen que, en muchos casos, podamos aumentar algunos kilos.

¿Qué rutinas de la vida diaria sirven para bajar o mantener nuestro peso?

Para María del Pilar Rodríguez, Coordinadora Nacional de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomas, el propósito de mantener un peso saludable debiera ser siempre, y no solo asociado a una temporada del año. Es por ello que mantener un ritmo de vida activo, como caminar, realizar actividades al aire libre, o de jardín en caso tenerlo, es un buen comienzo para iniciar una rutina de actividad física constante, junto a un cuidado en los hábitos alimentarios y estilos de vida.

A su juicio, un aspecto clave para recuperar los kilos ganados y mantenerse en un peso saludable durante el resto del año, es la alimentación.

“Es necesario considerar porciones pequeñas, la elección de los alimentos con mínima grasa, sin agregados de azúcar, respetar los tiempos de comida y estar atentos a la señal de saciedad o cuando ya nos encontramos satisfechos. Además, es importante hidratarse adecuadamente con al menos 8 vasos de agua al día, ya que beneficia los procesos fisiológicos así como mantener 6 horas de sueño como mínimo, en vista de la asociación entre hábitos inadecuados de sueño y obesidad”, comenta.

Lo ideal es incentivar estas conductas desde pequeños, por lo que una buena forma de aprovechar el verano es aprovechar el tiempo con los hijos y enseñarles a no consumir alimentos fuera del horario de comida o a ingerirlos frente a la televisión. En el caso de los adultos, en especial en periodos de mucho estrés o variaciones de los estados de ánimo, también suelen ser etapas de “picar” alimentos, por tanto es bueno estar atentos y evitar estos “atracones” canalizando el estrés con actividades que nos relajen y no con alimentos.

¿Qué alimentos se deben evitar para bajar o mantener nuestro peso?

La adopción de una alimentación sana y estilos de vida saludables deben ser parte de nuestro día a día, y ser monitoreadas por un profesional nutricionista, ya que incluso algunos alimentos que consideramos bajos en calorías, como las frutas, pueden promover un aumento de peso si las consumimos en exceso. “Cada uno tiene necesidades individuales, de acuerdo a la estatura, peso, género y ciclo de la vida, y debemos preocuparnos de seguir un plan de alimentación que pueda satisfacer estos requerimientos diarios. Ello nos ayudará a regularnos y poder adoptar una alimentación saludable y mantener un peso adecuado”, explica María del Pilar Rodríguez.

A su juicio, otros alimentos que debemos disminuir son aquellos ricos en grasas, hidratos de carbono o azucares. Las bebidas con alcohol también aportan alta cantidad de calorías, casi tanto como las grasas, y si bien la cerveza y el vino tienen menos calorías, por lo general se consumen en mayor volumen.

Los tipos de preparaciones también influyen, ya que alimentos fritos o cortes de carne como costillar o agregados como mayonesas, cremas, coberturas de chocolates, salsas en base a crema de leche, deben evitarse. “Hay que cuidar la ingesta de snacks fritos, las bebidas con azúcar o las porciones de helado, que son habituales en este tiempo. Al igual que alimentos con exceso de cereales en su preparación, como el sushi, que si bien son pequeños, contienen queso crema y arroz en buena proporción”, comenta la Coordinadora Nacional de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomas, quien también sugiere respetar los horarios de las comidas, evitando mantener periodos de ayuno de más de 4 horas y cenar en vez de tomar once, debido a que es más variada en alimentos.

“Finalmente, quisiera recordar que ‘somos lo que comemos’ y en ese sentido, hago un llamado a que se asesoren por expertos profesionales, en vista de la gran variedad de ‘gurus irresponsables’ con recomendaciones fuera de toda norma de alimentación sana”, finaliza María del Pilar Rodríguez.

Menú de alimentación para mantener un peso saludable

La académica nos entrega una recomendación genérica para sobre un menú para perder peso, por lo que se debe tener presente que cada individuo mantiene sus requerimientos de acuerdo a su edad y estado de salud, entre otros factores:

Desayuno

• 1 porción de lácteo descremado (leche, yogurt, leche cultivada, queso bajo en grasa.
• ½ pan (ojalá integral) o una porción pequeña de quinua.
• 1 taza de frutas de estación al natural o un vaso de zumo de frutas.

Colación (media mañana y media tarde)

• 1 fruta o yogurt o barrita de cereal (sin chocolate) o palitos de verduras como zanahoria o apio.

Almuerzo

• 1 porción de charquicán
• 1 huevo cocido o cocinado al agua (escalfado)
• 1 plato de ensalada de hojas aliñado con limón y miel (sin aceite)
• 1 fruta de estación

Cena

• 1 plato de ensalada (mezcla de lechugas, queso bajo grasa, jamón) aliñar con salsa de yogurt-mostaza.
• 1 porción de fruta de estación.

Como dato extra recuerde consumir al menos 8 vasos de agua sola o saborizada con hojas como menta, pepino o rodajas de limón. Descansar adecuadamente al menos 6 horas diarias, y en periodos de estrés o bajo estados de ánimo, tener alternativas de distracción no asociadas a alimentos.