Director de Kinesiología en UST Viña del Mar enfrenta los principales mitos sobre la práctica de ejercicio físico en adultos mayores

¿Los adultos mayores pueden realizar actividad física? ¿De qué tipo? ¿Son útiles los programas masivos que los municipios organizan para ellos? ¿Quién los debería asesorar antes de comenzar o retomar la práctica deportiva? Son preguntas que cobran una alta importancia en una época donde las personas mayores ya no están dispuestas a quedarse en casa y buscan con frecuencia nuevas alternativas para mantenerse activas.

Tuillang Yuing, director de la carrera de Kinesiología en Universidad Santo Tomás sede Viña del Mar, celebra que los adultos mayores estén cada vez más interesados en la práctica de actividad física. Y es que hace no mucho tiempo se asumía que su aparente fragilidad o el deterioro propio de la edad eran contraproducente con el ejercicio. Sin embargo, advierte que se debe tomar en cuenta una serie de recomendaciones para no cometer errores.

“El principal mito es que la capacidad física de los adultos mayores tiende a reducirse con la edad. Eso no es cien por ciento verdad, su condición física puede ser mucho mejor que una persona joven sedentaria”, asegura.

Si bien es cierto que desde los 35 años se comienza a perder masa muscular, el académico aclara que el efecto negativo se puede prevenir: “si una persona es físicamente activa, esta pérdida será muy baja y su capacidad física puede ser equiparable a la de una persona joven. Y si no tuvo hábito de actividad física y lo quiere adoptar siendo mayor, eso también tendrá beneficios importantes”.

Otro mito dice relación con que los adultos mayores no pueden hacer ejercicios de fuerza por una supuesta condición de fragilidad. “Es cierto que hay condiciones que los hacen más frágiles, pero la gran mayoría puede y debería realizar ejercicios de fuerza muscular. Eso impacta en el sistema muscular, en el esquelético, y también a nivel cognitivo. Para qué hablar de los beneficios cardiorrespiratorios. Hay una multiplicidad de efectos positivos que tiene la práctica de ejercicio físico supervisado en los adultos mayores”, señala.

 Ejercicio continuo versus ejercicio interválico

Respecto a los tipos de ejercicios, señala que “hay dos modalidades, el ejercicio continuo y el ejercicio intermitente. El primero por lo general es monótono, cíclico y no genera estímulos sobre el sistema cardiorrespiratorio, entonces su respuesta será básica. Además, no responde a los cambios habituales en la vida cotidiana, uno no camina todo el día a la misma velocidad. Y como es repetitivo, a la gente le aburre”.

En cambio, el ejercicio intermitente o interválico de alta intensidad “va a generar mayores estímulos sobre el sistema cardiorrespiratorio porque es más variable, va a generar mayor cantidad de adaptaciones a distintas intensidades y estímulos. La capacidad cardiorrespiratoria aumenta mucho más y, además, se tiende a acortar el tiempo del estímulo, mientras el ejercicio continuo puede demorar mucho más para lograr un efecto similar. De ahí la importancia de destacar el rol de la intensidad, más que el tiempo de duración de un ejercicio”.

 Lo primero, autorización médica

Antes de iniciar o retomar la actividad física, el docente de UST dice que lo primero es conseguir la aprobación de un médico que recomiende el tipo de ejercicio que puede hacer una persona de acuerdo a su realidad individual. ¿A quién recurrir? Puede ser un médico general, un geriatra o un cardiólogo.

“Si es una persona en apariencia sana, sin patologías de base, puede ser un médico general. La idea es que se haga una evaluación precompetitiva, quizás un electrocardiograma para descartar una patología cardiaca, o un test de esfuerzo si es que presenta algún síntoma asociado a ello”, explica.

“También puede ser un geriatra, lo que le permitiría evaluar en forma integral varias áreas. O si la persona ya presenta antecedentes, alguna sintomatología o patología de base, puede recurrir a un cardiólogo. Cualquiera de esas especialidades médicas le puede dar la autorización para ingresar a un programa de ejercicio físico supervisado o a ejercicios más multitudinarios si no tiene patologías de base”, continúa.

 Tipos de ejercicios recomendados

¿Qué tipo de ejercicios deben hacer los adultos mayores? La creencia general dice que deben ser actividades pausadas, que no demanden mucho esfuerzo. El ejemplo típico es una caminata por el barrio. Tuillang Yuing asegura que eso no es suficiente, por varias razones.

“La principal falencia que presentan los adultos mayores es la pérdida de masa muscular, lo que afecta en dos grandes áreas: la fuerza muscular y la capacidad de tolerar mayor tiempo haciendo un ejercicio. Por eso yo pregono que ojalá durante su proceso normal de envejecimiento primero hagan ejercicios de fuerza muscular con la intención de preservar o incluso aumentar la masa muscular”, explica.

El director de la carrera de Kinesiología añade que “a mi juicio, el enfoque no debería ser prevenir problemas al corazón, sino preservar o recuperar la masa muscular. Es un poco absurdo pensar mejorar la capacidad cardiorrespiratoria si no tenemos masa muscular, que es la encargada de utilizar y extraer el oxígeno. Gran parte de la respuesta cardiovascular a un ejercicio depende de cuánta masa muscular esté involucrada y cuánta es la necesidad de oxígeno y nutriente de ese músculo. Mientras más podamos mantener la masa muscular, eso va a ir en directo beneficio para que cuando se haga un ejercicio de tipo aeróbico, sea mucho mejor tolerado”.

 Planes masivos de municipalidades

El académico advierte que no se debe aceptar cualquier programa de actividad física para los adultos mayores. En ese sentido, apunta sus críticas a los planes masivos que suelen ofrecer las municipalidades, señalando que sus beneficios son más sociales que físicos.

“Yo tengo mis aprensiones porque son programas sin mayor supervisión, a cargo de monitores o en el mejor caso de profesores de Educación Física. No estamos hablando de una actividad física regulada, supervisada o monitoreada. En ese sentido, dejan mucho que desear en vista de que no hay un control ni una prescripción individual de ese ejercicio en cuanto a la intensidad en que deberían trabajar las personas, porque cada una va a tener una respuesta diferente. El principal beneficio de estos programas es la participación social, el beneficio es más emocional que físico, no hay un efecto tan positivo a nivel del sistema cardiovascular, cardiorrespiratorio o a nivel músculo-esquelético”, sentencia.

 Ejercicio físico en pandemia

Por último, Tuillang Yuing dice que el confinamiento obligado producto de la pandemia de Covid-19 ha mermado las opciones de realizar actividad física, pero señala que al mismo tiempo puede ser la oportunidad para motivarse y hacer ejercicios al interior del hogar sin necesidad de contar con espacios amplios.

“Producto de la cuarentena las actividades que uno realizaba fuera del hogar se tienden a limitar. A eso se suma que en espacios reducidos la movilidad siempre va a ser menor. Y si pensamos que en condiciones habituales eran muy pocas las personas que le dedicaban tiempo al ejercicio físico, ahora en tiempos de cuarentena son muchas más las personas que han adoptado conductas sedentarias”, acusa.

¿Qué se puede hacer, entonces? El académico responde que “como al interior del hogar encontramos espacios muy reducidos, se pueden hacer ejercicios localizados que tienden precisamente a mejorar el estado de la fuerza muscular. Son buenas alternativas las sentadillas, ponerse en puntillas de pies, hacer flexiones y extensiones de brazos, trote en el lugar, saltar la cuerda, los que no implican un gran desplazamiento”.

Otro punto a considerar en contexto de pandemia es que “como las actividades en el hogar son más limitadas, el gasto energético se tiende a reducir, pero la gente sigue consumiendo la misma cantidad de alimentos que en su estado habitual cuando desarrollaba sus actividades fuera de casa. Eso genera un balance positivo de ingesta calórica, que tiende a aumentar el sobrepeso y la obesidad. La principal recomendación en este punto es que disminuyan la ingesta porque su gasto calórico diario y semanal es más bajo”.