¿Cómo escoger la mejor colación para escolares? Docente de Nutrición y Dietética entrega algunas recomendaciones

El retorno a la presencialidad en los establecimientos educacionales ha traído de regreso otra preocupación en la rutina familiar: ¿cuál es la colación más adecuada para los niños y niñas en edad escolar? Un tema que había quedado en el olvido durante dos años de pandemia y clases virtuales, pero que hoy vuelve a ser importante considerando los altos índices de malnutrición por exceso que presenta la población de nuestro país en edades cada vez más tempranas. Solange Sandoval, académica de Nutrición y Dietética en UST Viña del Mar, aporta algunos consejos.

“La alimentación de los escolares es un aspecto muy importante no solo para un óptimo desarrollo físico y prevención del sobrepeso y la obesidad, además de otras patologías crónicas en la edad adulta. Una adecuada nutrición y alimentación contribuye en el aumento de su función cognitiva, concentración, destreza para la resolución de problemas, memoria y procesamiento de la información”, señala para comenzar.

Pensando en la rutina diaria, la docente recuerda que –tal como lo establecen las “Guías de alimentación en el niño(a) mayor de 2 años hasta la adolescencia” del Ministerio de Salud- el desayuno es la comida más importante del día, puesto que interrumpe el ayuno de muchas horas mientras los escolares han dormido. Por lo mismo, un desayuno debería estar idealmente constituido por un lácteo de preferencia sin azúcar adicionada (leche o yogurt), una porción de cereal y eventualmente una fruta. “Una porción de cereal corresponde aproximadamente a media marraqueta o media taza de avena o de otros cereales, que ojalá sean bajos en azúcar y altos en fibra. El escolar puede recibir el desayuno en su casa o en la escuela”, explica, advirtiendo que no deberían recibir doble ración de alguna comida que ya sea otorgada por JUNAEB.

 Colaciones saludables para escolares

Solange Sandoval recuerda también que las colaciones no serían necesarias a menos que los escolares pasen más de cuatro horas sin alimentarse o si están instauradas en el establecimiento educacional. Añade que la recomendación es que la colación consista en una porción pequeña de un alimento saludable y que “debido al alza en la prevalencia de sobrepeso y obesidad, se debe evitar las colaciones ‘chatarras’ como galletas, papas fritas, bebidas azucaradas, frituras y golosinas, ya que además del riesgo de tener malnutrición, provocan un aumento excesivo en el nivel de azúcar en la sangre, lo que produce que el cerebro gaste la mayoría de su energía en bajar el azúcar a niveles normales, lo cual a su vez provoca mayor dificultad para concentrarse en clases. También deben evitar la ingesta de bebidas ‘cola’, el té y el café, pues contienen altas dosis de cafeína y azúcar, lo que aumenta la hiperactividad en los escolares”.

“Por lo tanto, se recomienda que las colaciones sean en base a frutas, verduras, lácteos descremados sin azúcar, cereales integrales, frutos secos o, eventualmente, alimentos altos en proteínas como el huevo. También se sugiere revisar el etiquetado nutricional de aquellos alimentos que sean envasados y elegir los que contienen menos de 130 calorías por porción, que sean bajos en grasas totales (<3 gr por porción), bajos en sodio y sin grasas trans. Se debe evitar alimentos que tengan el mensaje de advertencia ‘alto en calorías, azucares, sodio y/o grasas saturadas’”, dice.

Ejemplos de colaciones saludables serían los siguientes (pueden ir acompañadas de agua pura o saborizada con hierbas, pero sin azúcar):

• 1 fruta
• Media fruta + 1 yogurt descremado
• 1 leche semidescremada + 1 puñado de frutos secos
• Medio pan marraqueta con palta y tomate
• 1 pocillo pequeño de bastones de verduras (zanahoria, apio, betarraga, brócoli, otras)
• 1 huevo cocido
• 1 sándwich de pan de molde integral con atún y lechuga

 Alimentación diaria

La académica de UST Viña del Mar añade que idealmente los escolares deberían consumir cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, once y cena, y eventualmente una colación saludable. “En el caso de hacer las cuatro comidas, la once debe ser liviana, pero si no es posible realizar la cena, se debe hacer una once mejorada que contenga verduras y proteínas, por ejemplo, sándwich de medio pan marraqueta o dos rebanadas de molde integral con pollo con tomate y porotos verdes”.

Por último, Solange Sandoval entrega una recomendación para la convivencia en el hogar: “los adultos responsables de escolares deben evitar que ellos coman solos o frente al televisor, computador, celular u otra distracción ya que aumenta la ingesta de alimentos más allá de lo necesario. Recordemos que el momento de la alimentación para los seres humanos es más que solo nutrir el organismo, ya que es un momento ideal y una oportunidad para socializar con la familia”.