Año nuevo: Recomendaciones para mantener una dieta saludable y equilibrada

Durante las fiestas de fin de año surge una pregunta habitual ¿es posible mantener una dieta saludable y equilibrada?

Para poder comer de forma adecuada en estas fiestas de fin de año, Manuel Alarcón, director de la Carrera Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás Temuco, nos entrega importantes recomendaciones.

En la actualidad, todos tenemos presente que lo que comemos y bebemos puede aumentar la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer. Lo primero que debemos considerar es que una dieta saludable dependerá de diferentes factores, como la edad y la actividad física que realizamos, así como los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos, donde la cultura es importante y, dentro de ésta, las festividades son expresiones culturales acompañadas de comida, de las que es difícil abstenerse, ya que generan emociones muy arraigadas.

 

Considerando que las fiestas se extienden por varios días, van algunas recomendaciones en cuyo objetivo es que disfrute de sus fiestas y cuide su salud manteniendo una alimentación equilibrada:

 

• Intente consumir variedad de alimentos: cereales, legumbres, fruta fresca, verduras, y de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche). Con respecto a las carnes prefiera carnes blancas; no obstante, sabemos que en estas fiestas las magras como vacuno son una alternativa más apetecida, por lo que recomendaremos consumir una porción eliminando la grasa y acompañada de ensaladas verdes de, postre de fruta, etc.
• Utilice parrilla o el vapor para cocinar, ya que la idea es evitar freír alimentos.
• Reduzca el consumo de sal, esto porque su exceso puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Debemos considerar que en la preparación de asados es habitual consumir exceso de sal y ello puede poner en riesgo la salud, sobre todo de personas que padecen hipertensión. Sólo como antecedente, en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS (< de 5 gramos, equivalente a una cucharadita) por día, esto porque muchos alimentos procesados que comemos durante las fiestas tienen exceso de sal. Acá algunos consejos para reducir su consumo: al cocinar use sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, calugas concentradas saborizadas, entre otros).
• Si va a consumir bocadillos (coloquialmente llamado picoteo) seleccione bocadillos frescos y saludables por sobre los alimentos procesados (papas envasadas, ramitas, etc.). Si opta por productos enlatados (verduras, nueces y frutas al jugo y/o secas), prefiera variedades con menos sal y azúcares agregados.
• Al momento de servir su comida de fin de año, retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre. A modo de dato, las pupilas gustativas se adecuan a los sabores y una vez que lo hacen, puede disfrutar del verdadero sabor de sus alimentos.
• Disminuya el consumo de grasas: elija aceites vegetales para sus ensaladas, revise cada etiqueta de sus alimentos y evite todos los alimentos procesados, de preparación rápido y fritos, ya que pueden contener grasas trans producidas industrialmente.
• Limite el consumo de azúcar, ya que se asocia con aumento de peso, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos a mediano y largo plazo. De la misma forma que comentamos con la sal, es fundamental que sea consciente de la cantidad de azúcares que consumimos y que “son invisibles”, ya que se encuentran en los alimentos y bebidas procesados, por ejemplo, helados, bebidas envasadas y diversos productos de consumo habitual por la población de todas las edades.

Consumo de alcohol

Hemos comentado la importancia de los alimentos en las fiestas; no obstante, si tuviéramos que destacar un gran invitado a este fin de año, sin temor a equivocarnos, el alcohol es uno de ellos. Al respecto, lo primero que debemos decir es que el alcohol no es parte de una dieta saludable, pero debemos entender que en muchas culturas, las celebraciones de año nuevo y otras festividades lo tienen como un elemento fundamental, por lo que un gran número de personas lo consumirán.  Considerando esto, van algunas recomendaciones:

• En general, consumir alcohol es un riesgo para la salud. Beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de accidentes, puede causar daño hepático a largo plazo, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental, por nombrar algunas consecuencias.
• Pero nos queda una pregunta que, seguramente, nuestros lectores tienen, ¿el alcohol puede causar aumento de peso?, la respuesta es sí. Esto lo explicaremos de dos simples formas: primero, el alcohol tiene un alto contenido calórico y el consumo de algunas bebidas mezcladas y/o de varias simultáneamente pueden aportar contener la misma cantidad de calorías que una comida, pero sin los nutrientes ni minerales que necesitamos, por lo que volvemos a comer, es lo que conocemos como calorías vacías y, segundo, es muy probable que al tomar alcohol aumente el consumo de varios alimentos altos en grasas, sal y azúcares los cuales le harán ganar peso. Lo paradójico de ello es que al beber alcohol, seguimos comiendo sin hambre, sino por costumbre y por presión social, recordemos que los alimentos se consideran “reflejo” de cariño, consideración, entretención y se asocian con nuestras emociones. Como decir no.

 

Manuel Alarcón, director de la Carrera Nutrición y Dietética

 Universidad Santo Tomás Temuco.