Beneficios y consideraciones nutricionales en dietas vegetarianas
El vegetarianismo es un término general que hace referencia a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación y se excluyen de manera total o parcial alimentos de origen animal. Una dieta vegetariana, con la adecuada orientación profesional, es suficiente en calidad, cantidad y variedad nutricional, permitiendo mantener un óptimo estado de salud y de rendimiento físico.
Las motivaciones de una persona para seguir una dieta vegetariana son múltiples, entre estas se reconocen algunos beneficios para la salud, como la mantención de un peso adecuado, un menor índice de masa corporal y menor de riesgo de desarrollar obesidad en el largo plazo.
En esta misma línea, las personas vegetarianas acostumbran tener una alta ingesta de potasio, lo que contribuye a una menor presión arterial, un mejor control de la glicemia y menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, en comparación con personas omnívoras.
El beneficio de las dietas vegetarianas se ha visualizado también en las bajas concentraciones de colesterol plasmático, lo cual contribuye a una menor mortalidad por enfermedad isquémica y probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal.
Tipos de dietas
Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas. Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica, tales como los ovo-vegetarianos, que incluyen el consumo de huevos; los lacto-vegetarianos, que incluyen el consumo de lácteos y los api-vegetarianos, que incluyen la adición de miel. De estos tres tipos puede haber combinaciones, por ejemplo, los ovo-lacto-vegetarianos, que incluyen el consumo de huevos y lácteos; los lacto-api-vegetariano, que permiten el consumo de lácteos y miel, entre otros.
También encontramos la dieta vegana, que excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contenga algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca, la gelatina. Es importante mencionar que la gelatina proviene del colágeno de la piel, de huesos y pezuñas de los animales de los mataderos.
Nutrientes
Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos. Esto, para mantener al organismo en un óptimo estado de salud y que le permita realizar las actividades que su diario vivir demanda.
Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga. Ello, no quiere decir que los alimentos de origen vegetal no contengan estos nutrientes, por el contrario, si los podemos encontrar, pero de manera más limitada, por lo que es importante siempre recibir orientación profesional previa para evitar deficiencias y consecuencias a largo plazo por desinformación.
De las dietas vegetarianas, es posible destacar que las personas ovo-lacto-vegetarianas son menos propensas a desarrollar deficiencia de alguno de estos nutrientes, ya que, en el caso de las proteínas, las encontramos abundantemente en el huevo, los lácteos, las legumbres, carne vegetal y algunos cereales.
En el caso del calcio, lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, también de manera más limitada en frutos secos y en cantidades insuficientes en algunas verduras. Por su parte, la Vitamina D está en la leche y en algunos alimentos procesados como cereales. La adecuada exposición solar, permite que esta vitamina sea sintetizada en la piel para ser posteriormente metabolizada en el hígado y riñones, en la forma activa llamada 1,25-dihidroxivitamina D.
Con respecto a la vitamina B12, en una dieta ovo-lacto-vegetariana, la encontramos en cantidades suficientes en la leche y huevos. Es importante mencionar que el cuerpo puede almacenar este nutriente en el hígado, pudiendo acceder a él en periodos de deficiencias alimentarias.
Por otro lado, el hierro lo encontramos abundantemente en alimentos de origen vegetal. Su forma no hemínica (Fe-No-Hem) presenta una biodisponibilidad usualmente baja debido a que está afectado por numerosos componentes inhibidores presentes en estos alimentos, como los fitatos, la fibra y algunos micronutrientes, como el calcio, el cobre, manganeso y el zinc. Los últimos compiten por los transportadores de membrana de los enterocitos, o bien interfieren en el metabolismo del hierro, afectando de esta forma la disponibilidad del hierro No-Hem.
Tras este caso, la mejor opción para un vegetariano es siempre consumir alimentos de origen vegetal, en combinación con ácido ascórbico (Vitamina C), componente que se encuentra de forma natural en alimentos cítricos, cuya combinación favorece la absorción del hierro. Es importante tener presente que, las legumbres que son ricas en Fe-No-Hem acompañadas de ensaladas aliñadas siempre con jugo de limón natural y postres de fruta fresca como la naranja, mandarinas o el kiwi, evitarán deficiencias de este importante micronutriente en personas vegetarianas.
En relación con el veganismo, la asesoría nutricional es tremendamente relevante, tenemos nutrientes que, para aportar cantidades suficientes a nuestro organismo, necesariamente deben ser obtenidos de fuentes de origen animal o de productos veganos más especializados, que contengan la fortificación necesaria de estos nutrientes críticos, evitando daños en la salud a largo plazo.
Referencias:
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO (2019). Requisitos nutricionales.
- Derrick D. Brown (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer.
- Samuel Duran Agüero, et al., (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano.