Recomendaciones para realizar actividad física durante el embarazo

El embarazo es el período que transcurre entre la implantación del cigoto en el útero, hasta el momento del parto. Normalmente dura unas 40 semanas. Si bien hay mujeres que durante el embarazo siguen con su vida prácticamente normal, e incluso practican actividad física, hay otras que desarrollan ciertas condiciones que les imposibilita hacerlo. Surgen entonces varias preguntas.

¿Puede una mujer embarazada practicar actividad física? Para la kinesióloga, docente y Jefa de Carrera de Kinesiología de la Universidad Santo Tomás Los Ángeles, Pamela Espinoza Pulgar, la respuesta es sí. “La mujer embarazada puede hacer ejercicio siempre que su médico lo autorice y no sea un embarazo de riesgo”, dice. Agrega que lo importante es siempre realizar ejercicio de intensidad moderada, consumir de 150 a 300 calorías adicionales, beber abundante líquido, no realizar ejercicio en condiciones húmedas, detener el ejercicio en caso de disnea o contracciones y siempre evitar llegar a la fatiga.

Ahora bien, hay mujeres que practican a diario algún tipo de actividad física, o al menos con cierta frecuencia. Pero si una mujer nunca ha hecho actividad física o muy poca en su vida ¿es recomendable que la practique cuando está embarazada? La docente responde afirmativamente, pero teniendo ciertos cuidados. “Se recomienda iniciar con 15 minutos unas 2 ó 3 veces a la semana y luego ir progresando a media hora, hasta realizar 45 minutos 3 veces a la semana”, dice la profesional.

Profundizando respecto de los cuidados que se deben tener, la docente hace hincapié en las condiciones que es necesario considerar. “Siempre habrá que respetar algunas situaciones como la placenta previa, cérvix incompetente, retardo del crecimiento intrauterino, preclampsia, eclampsia, embarazo gemelar y patologías crónicas no compensadas”, dice. En este sentido, la profesional enfatizó que siempre es necesario contar con la autorización médica. “Los riesgos asociados a la actividad física sin autorización médica son varios. En la madre pueden presentarse dolores lumbares, sacroilíacos, aumento de frecuencia cardiaca, disminución de gasto cardiaco, debilidad muscular, disnea al esfuerzo o sangrado vaginal. En el caso del bebé los riesgos están asociados a pérdida de líquido amniótico, aumento de temperatura central y bradicardia”, explica.

En caso de contar con la autorización, indica la profesional, la mujer embarazada puede realizar actividades como marchas, treadmill, bicicleta (sólo estática para evitar pérdidas de equilibrio y trauma fetal), ejercicios de fortalecimiento muscular (principalmente abdomen profundo y glúteos), estabilizadores de columna y piso pélvico

A caminar

Una de las actividades físicas más comunes es el caminar, actividad respecto de la cual la profesional también entrega algunos consejos para las embarazadas.

¿Qué beneficios tiene la caminata para las embarazadas?

Ayuda al sistema cardiorespiratorio; permite disminuir la retención de líquido y la incidencia de diabetes gestacional; ayuda a controlar la ganancia de peso y mejora el bienestar psicológico y la capacidad funcional de la gestante.

 ¿Qué calzado se recomienda?

El calzado no debe ser plano sino con una leve elevación posterior, para evitar llevar más aún a la inclinación posterior de columna. Con ello se evitan molestias lumbopélvicas.

Al usar bolsos o carteras ¿qué se pude recomendar para no sufrir dolor de hombro o espalda?

Se recomienda usar mochilas, para que la carga se distribuya de manera homogénea en la columna, y -por supuesto- que la carga sea ligera.

 ¿Qué ejercicio se recomienda para cuando lleguen a casa?

Colocar los pies en alto realizando giros de tobillos a izquierda y derecha, movilizar sus miembros inferiores con flexión de cadera y rodilla, y ejercicios de puente con contracción de glúteos y abdomen.

 

¿Sabías qué…

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por el sistema musculoesquelético y que exija un gasto energético; abarca el ejercicio, que es una actividad física planificada y estructurada, y también otras actividades que significan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.